Qué hacer cuando la rutina de ejercicio ya no te funciona
Si sientes que tu entrenamiento ya no te exige lo suficiente, prueba hacer estos cambios.
Por Connie Chang (New York Times)
11 de octubre de 2023
Las primeras semanas de una nueva rutina de ejercicios pueden ser duras: los músculos tiemblan, los pulmones arden, el corazón se acelera. Pero al cabo de uno o dos meses, todo resulta más fácil: corres más rápido y durante más tiempo, o levantas pesas con más facilidad. De repente, el progreso se ralentiza o se estanca. Has llegado a un punto muerto.
Estos periodos, en los que se dejan de ver mejoras en la condición física a pesar de que se sigue entrenando, son comunes, según Chris Perrin, entrenador personal y copropietario de Cut Seven, un gimnasio de Washington D. C. “Aún no he conocido a ningún aficionado al ejercicio al que no le haya pasado”.
Los estancamientos pueden producirse cuando el cuerpo se adapta a un entrenamiento nuevo. Tras unas pocas sesiones de entrenamiento, el cerebro se vuelve más hábil a la hora de indicar a los músculos que se muevan. Y, normalmente, en el transcurso de algunas semanas o meses, el propio cuerpo cambia.
Por ejemplo: “El corazón se fortalece y bombea mejor la sangre a los músculos”, explicó Jeff Horowitz, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Michigan.
Pero los estancamientos también pueden deberse a una mala recuperación: no dormir lo suficiente o hacer otro entrenamiento intenso demasiado pronto. Con la mitad de tu energía, es posible que te cueste trabajo esforzarte, lo que hace más probable que te estanques en la rutina.
Para aquellos que están satisfechos con una rutina de ejercicios que se siente similar de un día para otro, llegar a un punto muerto no es necesariamente un problema. “Intento mantenerme en forma a medida que envejezco”, comentó Horowitz. “Así que, para mí, una meseta es algo bueno”.
Pero para aquellos que quieren seguir mejorando, la clave está en desafiar a los músculos de nuevas maneras, y al mismo tiempo asegurarse de descansar adecuadamente. He aquí algunas estrategias para superar una inoportuna fase de estancamiento.
Aumenta la tensión
Ejercitar varios músculos a la vez ahorra tiempo, pero no es el mejor modo de aumentar la fuerza si el cuerpo ya se adaptó a ello, señaló Jeremy Loenneke, científico especializado en ejercicio de la Universidad de Misisipi. Un curl de bíceps con una estocada es estupendo para la condición física general, pero menoscaba los músculos de las piernas, que pueden soportar más peso que los brazos.
Pon énfasis en las máquinas de prensa de piernas o sentadillas con peso en tu entrenamiento, dijo Fiona Judd, entrenadora personal en Orem, Utah. O añade algunos pulsos a cada sentadilla: sube y baja unos dos centímetros desde la parte más profunda del movimiento.
Otra opción es llevar un brazalete alrededor de un músculo durante el ejercicio. Esta práctica, conocida como terapia por restricción de flujo sanguíneo, limita la circulación de la sangre para imitar el efecto que tiene el levantamiento de pesas en el músculo. “Permite que los músculos trabajen de manera más inteligente, no más fuerte”, ya que ganan fuerza a la vez que se levanta menos peso, indicó Brian Grawe, médico especialista en medicina deportiva en la Universidad de Cincinnati.
Aunque la herramienta es segura, Grawe recomendó consultar a un entrenador personal o a un médico antes de utilizarla.
Más tiempo, no más esfuerzo
En los entrenamientos de resistencia, como el ciclismo o el atletismo, los deportistas suelen estancarse cuando realizan demasiados entrenamientos intensos seguidos, explicó Elisabeth Scott, maratonista y entrenadora de carreras del sitio web Running Explained.
Es difícil aumentar el kilometraje si siempre vas a tope. Aunque quizá te parezca contradictorio, reduce el ritmo para que tus carreras o paseos en bicicleta sean más largos o frecuentes.
“La mayor parte de tu entrenamiento —el 80 por ciento, por ejemplo— debería ser a un ritmo de conversación”, dijo Scott. Completa la semana con uno o dos entrenamientos más rápidos para desarrollar potencia y velocidad.
Varía tu rutina
Otro modo de desafiar a tu cuerpo es cambiar el objetivo de tus entrenamientos cada tantas semanas o meses. Holly Roser, entrenadora personal en San Francisco, sugiere jugar con variables como el peso, el descanso y el número de repeticiones o series. Por ejemplo, añade un kilo a cada mano en tu prensa de pecho con mancuernas y pasa de tres series de 15 repeticiones a tres series de 10.
Los altibajos en las temporadas de carreras permiten variar las cosas. Puedes entrenarte para una media maratón en una temporada, por ejemplo, y luego centrarte en la velocidad o la fuerza en la siguiente, explicó Scott.
No olvides recuperarte
Mientras te preparas, no descuides el tiempo de recuperación. Sin eso, puedes estancarte o incluso retroceder, dijo Perrin. Es importante dormir lo suficiente, descansar uno o dos días entre entrenamientos especialmente duros y seguir una dieta equilibrada.
Pero descansar no necesariamente quiere decir quedarse tumbado en el sofá. Cambia la bicicleta por un baile de salsa o las pesas por una clase de yoga. Este cambio de ritmo les da un respiro a los músculos (y a la mente).
También es importante aportar rápidamente nutrientes a los músculos después del entrenamiento para que se reconstruyan. Las investigaciones sugieren que esta ventana de posibilidades es más larga de lo que se pensaba: hasta 24 horas después del ejercicio.
“Reparte tu ingesta de proteínas a lo largo del día para maximizar los beneficios”, apuntó Christoph Handschin, investigador especializado en músculos en la Universidad de Basilea, Suiza.
Los puntos muertos en los entrenamientos son inevitables en cualquier ejercicio físico, pero también son una ocasión para reflexionar, aseguró Perrin. “Es una oportunidad para escuchar a tu cuerpo, averiguar qué necesita para mejorar y volver a conectar con lo que te gusta del ejercicio”.
Connie Chang es una escritora independiente especializada en ciencia y crianza, radicada en Silicon Valley. (New York Times)
