Cómo mantener fuerte y en forma un cuerpo que envejece
La disminución de la fuerza muscular y ósea empieza antes de lo que imaginas. Crea un hábito de entrenamiento inteligente ahora.
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Nicholas Sansone for The New York Times
Cuando somos jóvenes, el ejercicio nos permite correr una carrera después de trasnochar o surfear en la nieve con una dieta a base de Doritos. Pero a medida que envejecemos, estar en forma se vuelve mucho más importante, ya que aumenta nuestros niveles de energía, previene lesiones y mantiene ágil nuestra mente.
El envejecimiento hace que los músculos pierdan masa, la densidad ósea disminuya y las articulaciones se vuelvan más rígidas, lo que afecta al equilibrio, la coordinación y la fuerza. Al mismo tiempo, los cambios hormonales y la inflamación persistente de bajo nivel pueden preparar el terreno para enfermedades crónicas como el cáncer, enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
Y los cambios empiezan antes de lo que uno piensa. Los músculos comienzan a encogerse a los 30 años y continúan su espiral descendente en la mediana edad, llegando a perder hasta el 25 por ciento de su masa máxima a los 60 años.
Pero hay esperanza: el ejercicio puede frenar la pérdida muscular, el deterioro cognitivo y la fatiga. “Nunca es demasiado tarde ni demasiado pronto para empezar a hacer ejercicio”, afirmó Chhanda Dutta, gerontóloga del Instituto Nacional del Envejecimiento.
Sin embargo, no puedes empezar así como así a levantar 70 kilos en el gimnasio. Empieza poco a poco, experimenta y aumenta la intensidad de manera gradual.
Los expertos sugieren ejercicios que se enfoquen en una o más de cuatro categorías de la condición física, que se deterioran con la edad: flexibilidad, equilibrio, resistencia y fuerza. Preservar la función en estos ámbitos puede evitar lesiones y discapacidades y mantenerte activo e independiente durante más tiempo.
Según Brian Feeley, jefe de medicina deportiva de la Universidad de California en San Francisco, no hay un ejercicio que funcione como una fórmula mágica para prevenir el envejecimiento. A continuación, cinco movimientos, dirigidos a diferentes zonas del cuerpo, que puedes probar.
Fortalece el tren inferior: sentadillas y escaleras
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| Diane Butts, actriz y modelo neoyorquina de 60 años, sube escaleras para mantenerse en forma. “Los días que no voy al gimnasio o no doy mis 10.000 pasos, me siento un poco mal”, dice Butts.Nicholas Sansone para The New York Times |
Una de las formas más sencillas y eficaces de fortalecer la parte inferior del cuerpo es la sentadilla. Es importante mantener el trasero detrás de ti y los pies lo más paralelos posible.Nicholas Sansone para The New York Times
Durante el ejercicio, “podría haber lesiones cuando estás cansado y tus músculos no pueden reaccionar con tanta rapidez”, afirmó Feeley. Las sentadillas ayudan a prevenir esta fatiga al fortalecer los músculos grandes del tren inferior, a la vez que mueven varias articulaciones al mismo tiempo, lo cual mejora la resistencia general, así como el equilibrio y la coordinación.
Feeley sugiere hacer tres series de 10 a 15 sentadillas cuatro veces por semana. Para mejorar el equilibrio, hazlas con un pie o con los dos sobre una almohada. O, para centrarte en la fuerza, haz sentadillas sujetando pesos libres, cerca del pecho para empezar o extendidos delante de ti para trabajar más el tronco.
Si no te gustan las sentadillas, pero quieres fortalecer los mismos grupos musculares, intenta subir escaleras, un ejercicio que se puede adaptar a distintos niveles de condición física, según Maria Fiatarone Singh, geriatra de la Universidad de Sídney. Empieza subiendo y bajando las escaleras y poco a poco aumenta la velocidad o usa pesas en los tobillos.
Para aumentar la dificultad, sube las escaleras saltando sobre uno o dos pies, agarrándote al pasamanos si es necesario por seguridad. “Saltar es un movimiento de fuerza para los extensores de la cadera y la rodilla”, similar al entrenamiento de fuerza de los ejercicios de salto de caja, explica Fiatarone Singh. Si tienes poco tiempo, conviértelo en un ejercicio de alta intensidad, con cuatro series de cuatro minutos de esfuerzo de alta intensidad, descansando tres minutos entre series, cuatro veces por semana.
¿No dispones ni siquiera de ese tiempo? “Incluso cuatro minutos, cuatro días a la semana, mejoran significativamente la capacidad aeróbica”, afirma Fiatarone Singh.
Aumenta tu ritmo cardiaco con una caminata nórdica
A Michael Schaefer, médico de rehabilitación física de los Hospitales Universitarios en Cleveland y aficionado al esquí de campo traviesa, le encantan las caminatas o marchas nórdicas: un ejercicio para el que necesitas bastones ergonómicos que nos hacen realizar los mismos movimientos; no tiene que haber nieve.
“La caminata nórdica no tiene comparación como ejercicio aeróbico porque no solo se usan los principales grupos musculares de las piernas y las caderas, sino también el tronco, los hombros y los brazos”, explicó Schaefer. Este ejercicio reduce la presión arterial y mejora el consumo de oxígeno del cuerpo. Y cuando se recorren colinas o terrenos irregulares, se fortalecen los tobillos y se pone a prueba el sistema vestibular, un sistema sensorial alojado en el oído interno que mejora el equilibrio y la coordinación.
“Comienza con 15 a 20 minutos, tres veces a la semana y aumenta a una hora”, aconsejó Schaefer.
Tal vez te lleve algún tiempo acostumbrarte al movimiento básico —caminar con los bastones para impulsar el movimiento—, pero los videos en internet o unirte a algún grupo de caminata nórdica de tu localidad pueden ayudarte a empezar. La clave está en balancear los brazos como si fueran péndulos de un reloj, manteniendo los codos relativamente rectos, colocando el bastón detrás de ti y empujando a medida que avanza la pierna contraria.
Gillian Stewart, directora del programa de Nordic Walking UK, recomienda comprar bastones de marcha nórdica, ya que están inclinados hacia la posición que se adopta durante el ejercicio. En caso de apuro, Schaefer dice que “los bastones normales sirven”, pero no los de esquí.
Entrena el tren superior: cuélgate
Si fuera por la kinesióloga Katy Bowman, el propósito de Año Nuevo de todo el mundo incluiría un recorrido por el pasamanos o las barras. “Es un movimiento tan primario y utiliza todas estas partes de nuestro tren superior” que de otro modo no se utilizan muy a menudo, comentó Bowman, autora del libro Rethink Your Position.
Colgarse de una barra horizontal fortalece el agarre de las manos y la movilidad de los hombros, así como el abdomen, además de estirar el tren superior, desde el pecho hasta la columna y los antebrazos.
Como sucede con cualquier ejercicio, lo mejor es ir poco a poco: empieza colgándote de una barra con los pies apoyados en una caja o una silla para que los músculos que no están acostumbrados a soportar una carga se acostumbren a aguantar cierta tensión. A partir de ahí, pasa a una suspensión activa, en la que los omóplatos se contraigan y desciendan (como si estuvieras a punto de empezar una dominada), el tronco y los brazos estén en tensión y las manos estén separadas al ancho de los hombros.
Balancéate levemente de adelante hacia atrás o de derecha a izquierda para trabajar aún más todos los músculos del abdomen y la columna vertebral. O mezcla tu agarre —con las manos mirando hacia afuera o hacia ti o una y una— para trabajar diferentes músculos. Un agarre con la mano viendo hacia afuera, por ejemplo, carga más los bíceps que un agarre viendo hacia adentro, que trabaja los dorsales.
Y no necesitas equipo sofisticado para colgarte. Bowman sugirió crear una estación para colgarse en tu casa con una “barra de puerta para dominadas de 20 dólares que no requiere mucho para instalarse”. Comentó que desde que instaló la suya, ha notado un aumento radical en la fuerza de su tren inferior y su agarre, lo cual está relacionado con una disminución de la mortalidad cardiovascular y por cualquier causa. Un poco da para mucho: empieza con ejercicios de 20 segundos, dos veces al día, hasta llegar a un minuto completo.
“La mejor forma de progresar es realizar ejercicios de suspensión cortos y frecuentes distribuidos a lo largo del día”, afirma Bowman. Una vez que te sientas cómodo estando colgado durante un minuto, Bowman recomienda hacer entre ocho y 10, con una hora de descanso entre ellas. Estos descansos también dan tiempo a la piel de las manos para adaptarse.
Fortalece el tronco y las caderas con un deslizador
Si trabajas en una oficina o en un escritorio, tanto tiempo sentado puede afectar los flexores de la cadera, los músculos que te ayudan a doblar las rodillas hacia la cintura y a estabilizar la columna vertebral. Además, encorvarse sobre el escritorio acorta los músculos del pecho y alarga los de la espalda, lo que contribuye a la aparición del cuello de texto, o de escritor, que es una distensión muscular y debilidad de la parte inferior del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda.
Para contrarrestarlo, Nicole Sciacca, especialista en movilidad de Los Ángeles, combina las escaladoras con los deslizadores, pequeños discos sobre los que se apoyan las manos o los pies y que se deslizan libremente por el suelo (o se pueden utilizar platos de papel). Entrenar sobre una superficie inestable aumenta la intensidad del ejercicio, ya que obliga a trabajar el tronco —en especial el diafragma, el transverso abdominal y el suelo pélvico— para mantener la posición.
“Es estupendo porque obliga a fortalecer toda la parte delantera del cuerpo que permanece inactiva cuando pasas mucho tiempo frente a un escritorio o en un auto”, explica Sciacca.
Si es la primera vez que trabajas el tren superior del cuerpo y el tronco, Sciacca sugiere mantener una posición de plancha durante 30 segundos. Una vez que te sientas cómodo, coloca los pies en los deslizadores, adopta la misma posición y trabaja para mantenerte estable.
A medida que avances, mueve un pie por debajo del cuerpo hasta que la rodilla te llegue al pecho. Desliza ese pie hacia fuera mientras el otro entra. Continúa alternando los pies hasta completar tres rondas de ocho repeticiones, manteniendo el tronco fuerte y la espalda recta. También puedes intentar un esfuerzo cronometrado de 60 segundos cuando estés listo para hacer más. Las variaciones incluyen llevar las rodillas hacia adentro y luego hacia afuera al mismo tiempo o barrer las piernas hacia afuera en un movimiento de salto.
Mejora tu flexibilidad con un rollo de espuma
Tala Khalaf, fisioterapeuta de la Universidad de Stanford en Palo Alto, California, considera que la fascia —un sistema de tejido conectivo que envuelve nuestros músculos y órganos— es la Cenicienta de la medicina ortopédica. Durante años, este tejido, repleto de nervios sensoriales y que puede parecer una especie de envoltura alrededor de los músculos o dentro de ellos, ha permanecido en la oscuridad, ignorado y minimizado.
Pero investigaciones de la última década han revelado que el tejido fascial es un componente crucial del sistema musculoesquelético. A medida que envejecemos, la fascia pierde flexibilidad y elasticidad, lo que contribuye al dolor de espalda, la rigidez y la limitación de la amplitud de movimiento.
Khalaf, quien también es miembro del cuerpo docente del Programa de Residencia Clínica de Fisioterapia Ortopédica de la Universidad de Stanford, explica que una solución son los rollos de espuma, que masajean los pliegues de la fascia y mejoran la flexibilidad. Lo mejor de todo es que los movimientos básicos son sencillos y rápidos. Las zonas más comunes son las pantorrillas, los muslos y la espalda. Experimenta para ver qué ejercicios proporcionan más alivio.
Un programa de ejercicios para que empieces
Ahora, únelo todo, con el objetivo de ejercitarte al menos cinco días a la semana. Feeley recomienda mezclar y combinar ejercicios que incidan en las cuatro dimensiones de la forma física, pero señala que los componentes pueden reorganizarse, dependiendo de lo que te guste y quieras mejorar.
Día 1:
Sentadillas/escaleras
Rollo de espuma
Caminata nórdica
Día 2:
Escaladoras
Colgarse
Caminata nórdica
Día 3:
Sentadillas/escaleras
Rollo de espuma
Día 4:
Escaladoras
Rollo de espuma
Caminata nórdica
Día 5:
Sentadillas/escaleras
Colgarse
