¿Sin tiempo para el ejercicio? Ya no hay excusas con estas rutinas cortas
¿Crees que no tienes tiempo para hacer ejercicio? Tenemos la rutina perfecta para ti. En pocos minutos, un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT por su siglas en inglés) te hará sudar, respirar rápido y maximizar los beneficios del ejercicio sin dedicarle horas enteras. Lo mejor de todo es que su eficacia está científicamente comprobada.
¿Qué es el HIIT?
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (conocido como HIIT) está basado en la idea de que pequeños periodos de ejercicio extremo pueden tener un gran efecto sobre el cuerpo.
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (conocido como HIIT) está basado en la idea de que pequeños periodos de ejercicio extremo pueden tener un gran efecto sobre el cuerpo.
Quizá suena muy bueno para ser verdad, pero aprender las bases de esta rutina y adaptarla a tu vida puede ahorrarte muchas horas en el gimnasio. Y lo mejor, puedes intentarla con cualquier actividad aeróbica que te guste.
Los principios de esta técnica se pueden aplicar a correr, andar en bicicleta, subir escaleras, nadar, saltar la cuerda, o incluso remar. ¿Y cuál es el reto? Aunque solo dura algunos minutos, las rutinas son exigentes y suelen llevar al cuerpo hasta el límite.
¿Cuán intensa es la alta intensidad?
Un ejercicio de alta intensidad no es dar un paseo por la calle, pero tampoco implica hacer un ejercicio tan fuerte como para explotar tus pulmones.
Un ejercicio de alta intensidad no es dar un paseo por la calle, pero tampoco implica hacer un ejercicio tan fuerte como para explotar tus pulmones.
Se trata de lograr el punto donde respiras con dificultad pero sin jadear, que el corazón lata fuerte sin explotar, que las piernas palpiten pero sin desfallecer.
No necesitas ningún monitor cardiaco para hacer estas rutinas. Toma las señales de tu cuerpo como guía. A la mitad de una rutina de alta intensidad podrás pronunciar algunas palabras pero no oraciones completas.
Si notas que puedes hablar con tu compañero de ejercicios durante la rutina, trata de subir un poco la intensidad.
Rutina de 10 minutos
Chi Burmingham
¿Solo tienes diez minutos?
Un solo minuto de trabajo duro durante una rutina de 10 minutos puede hacer una gran diferencia.
Un solo minuto de trabajo duro durante una rutina de 10 minutos puede hacer una gran diferencia.
Si te gusta correr, andar en bicicleta, remar o nadar —pero solo en pequeñas dosis— este método es una muy buena opción para ti. ¿Lo mejor? Solo practicas un minuto de ejercicio intenso en una serie de 10 minutos.
En un estudio, un grupo de voluntarios sedentarios y con sobrepeso hicieron esto tres veces por semana —lo que suma 30 minutos de ejercicio semanales—. Después de 6 semanas, los voluntarios mejoraron su resistencia en un 12 por ciento.
Rutina de 7 minutos
¿Tienes 7 minutos?
Ponte los tenis, toma una silla y usa toda tu energía para esta sorprendente técnica.
Ponte los tenis, toma una silla y usa toda tu energía para esta sorprendente técnica.
Con este régimen de ejercicio comprobado científicamente, solo utilizarás tu peso corporal, una silla y la pared para combinar los beneficios de una corrida de larga duración y una rutina de levantamiento de pesas en siete minutos.
Realiza cada ejercicio en una sucesión rápida; cada uno debe durar 30 segundos. Según Chris Jordan, director de fisiología del ejercicio en el Human Performance Institute en Orlando, Florida, el nivel de intensidad y molestia debe ser de alrededor de 8 en una escala del 1 al 10.
Sí, los siete minutos serán incómodos, pero lo bueno es que solo son siete.
Rutina de 4 minutos
Chi Birmingham
¿Tienes 4 minutos?
Si puedes pedalear una bicicleta, nadar o correr a toda velocidad por cuatro minutos completos, esta puede ser la serie que necesitas.
Si puedes pedalear una bicicleta, nadar o correr a toda velocidad por cuatro minutos completos, esta puede ser la serie que necesitas.
Aunque las lagartijas o las abdominales no te gusten, de cualquier forma puedes obtener todos los beneficios del HIIT con esta explosión de salud en cuatro minutos.
En una investigación, un grupo de hombres corrieron en una banda al 90 por ciento de su máximo ritmo cardiaco —es decir, al máximo— por cuatro minutos, tres veces a la semana, a lo largo de 10 semanas.
En general, este grupo mejoró su resistencia, sus niveles de azúcar y su presión arterial tanto como otro grupo de hombres que hicieron una serie de ejercicios extremos por 16 minutos.
Además, no tienes que ir al gimnasio para hacer esta rutina: no es una forma eficiente de usar tu tiempo. Sube varios pisos durante cuatro minutos o haz una carrera corta de la parada del autobús a tu casa.
Solo asegúrate de que elevas el ritmo cardiaco a un nivel alto de palpitaciones y jadeo durante cuatro minutos, tres veces por semana
