Consejos para ejercitarte bien cuando
tienes poco tiempo
Combinar entrenamiento de resistencia y cardio harán latir con fuerza tu corazón, incluso si solo tienes 15 o 20 minutos libres para ello.
Por Anna Maltby
5 de febrero de 2024
Cuando se trata del ejercicio, hay una diferencia entre lo que es ideal y lo que es, bueno, posible.
Quizá en un mundo perfecto dedicarías una hora al día a ponerte en forma, con un programa bien afinado de entrenamiento de fuerza y cardio. En el mundo real, quizá sea difícil. No pasa nada, dicen los expertos: incluso las sesiones cortas de ejercicio pueden ser buenas para la salud.
No cabe duda de que hay maneras ‘óptimas’ de entrenar”, afirmó Barb Puzanovova, entrenadora personal y especialista en cambios de conducta de Nashville, Tennessee, “pero se puede ver un aumento de la movilidad, un mejor sueño, una mayor fuerza y un aumento de la densidad ósea con entrenamientos más cortos y sencillos”.
A continuación, te explicamos cómo aprovechar al máximo tu tiempo de ejercicio, aunque solo dispongas de 15, 20 o 30 minutos.
Céntrate en el entrenamiento de resistencia
Jessie Mundell, entrenadora deportiva de Ontario, afirma que ella le da prioridad al entrenamiento de resistencia cuando se dispone de poco tiempo. “El entrenamiento de fuerza es muy eficaz para elevar el ritmo cardiaco, bajarlo un poco durante los periodos de descanso y volver a subirlo”, explicó.
Un análisis de 2021 de 45 estudios sobre el entrenamiento en circuitos de resistencia descubrió que no solo mejoraba la masa muscular y la fuerza, sino también varios marcadores importantes de la aptitud cardiorrespiratoria, en especial entre las personas que lo practicaban por primera vez.
Haz los principales patrones de movimiento
“Trabajar los movimientos que realizas en la vida cotidiana te proporciona una mejor conciencia espacial, coordinación y fuerza general para reducir las probabilidades de lesionarte”, afirmó Joe Holder, entrenador personal de Nueva York. (Si estás embarazada o tienes alguna lesión u otra dolencia, consulta con tu médico qué ejercicios son más seguros).
Sentadillas
Para los ejercicios de sentadillas tienes que flexionar las caderas, las rodillas y los tobillos, y pueden fortalecer los cuádriceps, los glúteos y muchos pequeños músculos estabilizadores alrededor de las articulaciones. Te ayudan con una actividad diaria esencial: sentarte y volver a levantarte. Algunos ejemplos son las sentadillas tradicionales (con pesas o solo con el peso corporal), las sentadillas en posición más amplia tipo sumo y las zancadas (hacia delante, hacia atrás y laterales).
Bisagras de cadera
Con este movimiento, mantienes la espalda recta mientras giras las caderas, ya sea en un peso muerto, un puente de glúteos o un giro con pesas rusas. La atención se centra en los glúteos y los isquiotibiales, pero también reciben atención la espalda y el tronco. Este tipo de ejercicios te ayudan a inclinarte hacia delante, levantar objetos pesados y volver a dejarlos en el suelo, indicó Mundell.
Flexiones
Piensa en las lagartijas, así como en los presses de pecho, los presses por encima de la cabeza y los push presses. Dependiendo de si lo haces vertical u horizontalmente, los movimientos de flexión pueden fortalecer el pecho, los hombros, los tríceps y la parte superior de la espalda.
Ejercicios de tracción
Estos movimientos, entre los que se incluyen los remos de todo tipo y las dominadas, son excelentes para apoyar la postura. Pueden ayudar a fortalecer la espalda, los manguitos de los rotadores e incluso el agarre. Si tu objetivo es pasar el día con menos dolor de espalda, los ejercicios de tracción son fundamentales.
Tronco
Lo mejor es tener un menú de ejercicios para el tronco y mezclarlos: planchas y abdominales, por supuesto, pero también ejercicios como el del leñador, planchas con extensión de brazo y pierna, caminata con mancuernas y la postura de la bestia. “Para fortalecer el tronco, hay que desafiar a los músculos abdominales con una variedad de movimientos”, dijo Mundell.
Haz “superseries”
Las superseries, que consisten en pasar rápidamente de un ejercicio a otro sin descanso, hacen que un entrenamiento corto sea eficaz y estimulante. Selecciona un ejercicio de cada categoría anterior (elige dos para el tronco) y agrúpalos en tres pares. Por ejemplo:
Superserie 1: sentadillas y lagartijas
Superserie 2: puentes de glúteos y remos de un solo brazo
Superserie 3: leñador y planchas con extensión
Haz cada ejercicio entre 45 segundos y un minuto, o entre 8 y 12 repeticiones. Realiza el segundo ejercicio de la superserie inmediatamente después del primero para mantener elevado el ritmo cardiaco, y luego tómate un breve descanso antes de repetir la superserie o pasar a la siguiente. Intenta completar al menos dos rondas de cada superserie.
Calienta primero y luego estírate, si quieres
Puzanovova dice que es una buena idea hacer un breve calentamiento previo para aumentar el ritmo cardiaco y prepararse para algunos de los movimientos más exigentes. Considera de tres a cinco minutos de marcha o trote para aumentar el ritmo cardiaco, círculos de hombros y caderas para calentar las articulaciones, y sentadillas y zancadas con el peso del cuerpo para prepararte para el entrenamiento con pesas.
Pero “si el calentamiento supone un obstáculo mental o de tiempo, simplemente empieza el entrenamiento de inmediato y haz la primera ronda de la superserie con un peso más ligero”, aconsejó Mundell.
Si te gusta estirarte después de hacer ejercicio, hazlo, añadió. “Pero también puedes saltártelo y dejar que ese día te baste con lo que hagas”.
Al cabo de un par de semanas, analiza cómo se siente tu cuerpo: ¿Está menos rígido? ¿Te resulta más fácil subir un objeto a una estantería alta? ¿Notas mejoras en tus niveles de sueño, estrés o energía? Si es así, vas por buen camino, afirmó Puzanovova.
Anna Maltby es entrenadora personal y escritora independiente de salud, radicada en Brooklyn.
(Articulo del New York Times)
